你好，我是薛铁林。

在昆明，我最喜欢去的地方是斗南花市。那里充满了色彩、香气和喧嚣。有一次，我看到一个小贩因为顾客不小心碰掉了一朵花，瞬间暴怒，大声呵斥。那一刻，我仿佛看到了很多人在职场和生活中的缩影——被情绪“绑架”的囚徒。

“铁林老师，我明明知道不该发火，但那一刻火气‘噌’地一下就上来了，根本控制不住！” “每次遇到那个挑剔的客户，我的大脑就一片空白，只能机械地道歉，事后觉得自己特别窝囊。” “我和老公吵架，每次都像按了‘重播键’，明明想好好沟通，最后却总是变成互相伤害。”

这些痛苦的“自动化反应”，就像我们大脑里的一条条“高速公路”。只要触发点一出现（比如被批评、被拒绝、被误解），我们的车（反应）就会自动驶上这条路，直奔那个糟糕的终点（吵架、逃避、崩溃）。

我们以为这就是“性格”，甚至这就是“命”。

但作为一名MCC教练，我想告诉你：这只是你大脑的一种“省电模式”。

你可以不必活在这种“被设定”的程序里。你可以按下那个“暂停键”，重新编写你的反应代码。

今天，我想从我的Coaching Log里，调取一个“一点就着”的高管案例，和你一起拆解一个能帮你瞬间夺回掌控权的底层工具——情绪管理五步法（The Five Steps to Manage Emotions Model）。

它将为你揭示，如何在情绪的风暴眼中心，为自己创造出一个神圣的“选择空间”。

我的Coaching Log：一个“失控”的销售总监

Tom（化名）是我的一位高管教练客户。他是一家互联网公司的销售总监，业绩彪悍，但脾气更彪悍。

在公司里，大家私下叫他“喷火龙”。

他找到我，是因为他的“喷火”习惯，已经严重威胁到了他的职业生涯。在一场重要的战略会上，因为产品总监质疑了他的销售数据，他当场拍了桌子，指着对方的鼻子骂了十分钟。CEO给他下了最后通牒：要么改，要么走。

“铁林老师，”Tom一脸懊恼地坐在我对面，“我真不是故意的。我是个急脾气，看到那种不负责任的言论，我脑子一热，嘴巴就比脑子快了。”

“我知道我不该这样，”他抓着头发，“我每次发完火都后悔。我都四十岁了，为什么还像个十几岁的愣头青一样，被情绪牵着鼻子走？”

我看着他，看到了一个被“杏仁核”（大脑的情绪中枢）劫持的无助灵魂。

我说：“Tom，你不是‘急脾气’，你是‘反应太快’了。你的大脑里，从‘受到刺激’到‘做出反应’之间，距离是零。你需要在这个‘零’中间，硬生生地，插入一个‘空间’。”

你的“情绪急救包”：情绪管理五步法

Tom问：“怎么插？我试过数绵羊，深呼吸，没用啊！”

我为他画了一张图。一张能帮他在那一瞬间“慢下来”的流程图。

在教练的工具箱里，情绪管理五步法，不是让你“忍”，也不是让你“逃”，而是教你如何像一个冲浪高手一样，驾驭情绪的浪潮。

1. 第一步：觉察 (Awareness) —— “我的警报响了”

   • 这是最关键的一步。你必须训练自己，在情绪升起的“第一秒”，就意识到它。

   • Tom的警报是什么？是他感觉到“胸口发闷”、“拳头握紧”、“太阳穴突突跳”。这都是身体发出的“地震预警”。
     
     

2. 第二步：命名 (Naming) —— “这是什么鬼？”

   • 心理学有个著名的效应：“Name it to tame it”（命名即驯服）。当你能准确叫出情绪的名字时，你的理智脑（前额叶）就开始工作了，情绪脑（杏仁核）的能量就会下降。

   • Tom需要对自己说：“我现在感到的是愤怒，还有……被羞辱感。”
     
     

3. 第三步：接纳 (Acceptance) —— “允许它在”

   • 别对抗！别对自己说“我不该生气”。对抗只会火上浇油。

   • 告诉自己：“好吧，我现在确实很生气。这很正常。我有权感到生气。” 这份接纳，能瞬间降低情绪的“破坏力”。
     
     

4. 第四步：不做 (Doing Nothing) —— “神圣的暂停”

   • 这是反直觉的一步。在那个能量最高的时刻，什么都别做！ 别说话，别发邮件，别做决定。

   • 哪怕只有10秒钟，深呼吸，让自己待在那个“不舒服”里，但不行动。这就是那个“选择空间”。
     
     

5. 第五步：决定 (Decision) —— “我要去哪？”

   • 当情绪的浪潮过去（通常只需要90秒），你的理智回归了。

   • 现在，问自己：“为了达成我的目标（比如开好会），我现在选择做什么？”
     
     

用“五步法”复盘：一场从“失控”到“掌控”的演练

在接下来的教练中，我和Tom进行了一场近乎残酷的“实战演练”。

第一步：寻找“扳机点” (Awareness)

我：“Tom，回想那次会议。在你拍桌子之前的0.1秒，你的身体有什么感觉？”

Tom：“……我觉得血往头上涌，耳朵里嗡嗡响。”

我：“好！记住这个感觉。这就是你的‘警报器’。下次当你觉得耳朵嗡嗡响的时候，这就是一个信号：停！危险！”

第二步：为情绪“贴标签” (Naming)

我：“那个时候，如果让你给那个情绪起个名字，除了‘愤怒’，还有什么？”

Tom：（思考良久）“……其实还有‘委屈’。我觉得他在否定我团队的努力。还有‘恐惧’，我怕CEO觉得我无能。”

我：“看，当你看见‘委屈’和‘恐惧’时，你还那么想拍桌子吗？”

Tom：“……好像没那么想了。我想……解释。”

【教练心法】：这是第一个“啊哈”时刻。愤怒往往是“二级情绪”，它只是为了掩盖更脆弱的“委屈”和“恐惧”。 当我们看见底层的真相时，攻击性就会减弱。

第三步：练习“什么都不做” (Doing Nothing)

这是一场“静默练习”。我故意用语言激怒Tom（模拟那个产品总监），要求他只能看着我，感受怒火，但绝对不能说话，坚持30秒。

刚开始，他脸憋得通红，浑身发抖。 第10秒，他开始深呼吸。 第20秒，他的肩膀松下来了。 第30秒，他看着我，苦笑了一下。

我：“恭喜你。你刚刚，驾驭了一次海啸。”

【教练心法】：这是第二个“啊哈”时刻。他体验到了，情绪是流动的能量，它会来，也一定会走。只要你不被它卷走（行动），它自己就会消散。

第四步：重新“做决定” (Decision)

我：“好，现在浪潮过去了。你的理智回来了。回到那个会议室，如果你想赢得尊重，同时解决问题，你会选择做什么？”

Tom：“……我会看着那个产品总监，平静地说：‘你的质疑我听到了。这让我感到有点不舒服，因为我的团队确实很努力。不过，既然你提到了数据，我们可以会后专门核对一下，看看是不是统计口径的问题。’”

我：“完美。这就是一个‘总监’该有的样子。”

【铁林视角】：你是在“反应”，还是在“回应”？

Tom的故事，是我们每个人的修罗场。

我们常说“情商高”，其实不是“没脾气”，而是“有间隙”。

维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）那句振聋发聩的名言，就是这个模型最好的注脚： “在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间里，藏着我们的自由和力量。”

作为一名ICF的MCC（大师级认证教练），在我的教学和督导中，我发现，一个教练的能力层级，恰恰体现在他如何帮助客户“扩充”这个空间。

• 一个ACC（助理级）教练： 他会教客户“技巧”。“深呼吸”、“数到十”、“离开现场”。这些都是很好的“刹车片”。

• 一个PCC（专业级）教练： 他会带客户“觉察”。“你现在感觉怎么样？”“这个情绪在告诉你什么？”他在帮客户安装“后视镜”。

• 而一个MCC（大师级）教练： 他会和客户一起“修炼”。他会在会谈的当下，敏锐地捕捉到客户情绪的起伏，并直接利用那个“当下”，邀请客户进入“五步法”的体验。 他会问Tom：“就在刚才，当你提到那个总监时，我看到你的眉头又皱紧了。停一下，告诉我，现在发生了什么？”

【铁林视角】的核心：自动化反应（Reaction）是动物的本能，有意识的回应（Response）才是人类的尊严。 我们修行的全部意义，就是为了把那个“空间”，撑得再大一点。

结语：拿回你的“遥控器”

在我的教练室里，没有“情绪化”的人，只有“把遥控器交给了别人”的人。

当你因为别人的一句话就暴跳如雷时，你其实是把你的“情绪遥控器”，塞到了对方手里，对他说：“来，按一下，我就跳。”

“情绪管理五步法”，就是帮你把那个遥控器，拿回来。

下次，当情绪的风暴再次袭来时，请试着：

1. 觉察：喔，警报响了。

2. 命名：这是愤怒，也是委屈。

3. 接纳：我允许它在。

4. 不做：给我10秒钟，别动。

5. 决定：现在，我要做那个对我有益的选择。

你不需要消灭情绪，你只需要，不再做它的奴隶。